Notfallkoffer: Skills-Liste für
alle Borderline-Notfälle

​Achtsamkeit üben: 0 - 30 % Anspannung

Diese Übungen helfen dir, bei dir zu bleiben. Übe sie regelmäßig, denn mit ihnen kannst du eine Anspannung niedrig halten und merkst gleichzeitig, wenn sie steigt.

Was-Fertigkeiten:

1. Mikado spielen und darauf achten, dass sich nichts bewegt

2. bewusst im Rhythmus des Atems auf 10 zählen und wieder immer wieder starten

3. etwas essen und ganz bewusst schmecken, welche Geschmäcker man erlebt

4. Gedanken beobachten und bewusst vorbei ziehen lassen

5. Bodyscan: bewusst jeden Körperteil spüren

6. ruhig werden und darauf achten, welche Geräusche man hört

Wie-Fertigkeiten

1. unangenehme Gefühle beschreiben

2. angenehme Gefühle beschreiben

3. bewusst machen, dass wieder bessere Zeiten kommen

4. achtsam sein für positive Erfahrungen

5. sich schöne Erlebnisse in Erinnerung rufen

6. emotionales Leiden loslassen

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Umgang mit Gefühlen: 30 - 70 %

1. Held des Tages: Wie würde mein Held des Tages mit der Situation umgehen (kann Freund, Lehrer etc. sein)

2. entgegengesetztes Handeln - z. B: Angst, statt Flucht der Situation stellen

3. entgegengesetztes Denken - z. B. Angst, statt Panik einen sicheren Ort vorstellen

4. entgegengesetzte Körperhaltung - z. B. Angst, groß und stark aufrichten

5. Gefühl abschwächen durch ansprechen - z. B. diese Übung verunsichert mich

6. Akzeptanz - z. B: "Shit happens" statt weiter ärgern

7. lächeln - z. B. löst im Körper sofortige Entspannung aus

8. Verantwortung übernehmen - z. B. ich entscheide selbst, ob ich sauer bin oder mir noch einen guten Tag mache

9. Gedanken hinterfragen - z. B. Stimmt es, dass mich niemand mag?

10. Gefühle niederschreiben, was ist genau los?

11. darüber reden mit der Person deines Vertrauens

12. körperliche Bewegung